身边太多人不愿意运动（一群被称为“运动懒癌”的人），尤其那些常年开车的朋友。对车的依赖会造成5分钟步行的路程都嫌远，即便堵车耗时也会拒绝地铁的便利——原因在于不仅仅地铁嘈杂人多，重点是途中要走路。想想换线之间的步行、天桥的步行、距离目的地还有一段的步行——懒癌听了亚历山大........老年人呢，由于肌能的退化体力精力跟不上更不愿意动，可是越不动越进入一个恶性循环。
今年，我们家的老人因为一场大病改变了行迹方式，由常年的“葛优躺”逐渐转变为现在的“步行达人”，连下雨天都不放弃户外步行的机会。步行可以带来的益处众所周知，以下是我们家老人推荐的最直白的步行计划开启方式~
为什么要步行?
你只需要迈开两条腿。你不需要特别的设备或健身房会员卡，甚至不需要一个伴侣，尽管和朋友一起散步有一些好处。步行可以帮助你减掉身体脂肪，改善关节健康、血液循环、骨骼密度、睡眠周期、血压和情绪。
设定目标
当你开始实施计划时，确保设定一个现实的目标。如果每天20分钟让你感到疲惫和酸痛，那就每隔一天尝试10分钟。当你开始锻炼的时候，每周增加2到5分钟的运动量。一旦你按时完成了每节课的目标，你就可以开始增加天数了。随后，如果你想要一个更有挑战性的锻炼，提高你的速度或找一条有更多山丘的路线。
把它列入日程
你是一个一醒来就准备好要运动的人吗?将散步放在早晨作为第一件事执行。如果晚上比较好，把时间写在日历上，并且让别人知道你很忙，这段时间不要来打扰你。如果你担心坚持不下去，还可以跟朋友定期一起散步。如果你打算步行去上班，那就定好你的时间表，这样你能准时到达工作地点。记住，一旦你到达那里，你可能需要几分钟的时间休息或换衣服。
走起!
并不需要做太多来通过步行改善你的健康。每周大约分钟就可以了。每天30分钟，一周5天。如果你一开始需要的比这少得多，别担心。即使每天5分钟也比没有好。如果你想做30分钟以上，很好!慢慢来，如果你生病了，或者不知道你的健康状况是否适合锻炼，就和你的医生谈谈。
跟别人作伴
这是与朋友和爱人交流的好机会。每次散步都有可能变成愉快的社交场合。另外，当别人制定了具体的计划和你在一起时，你不太可能取消约会。如果你能找到一个愿意散步的伴侣，你可以尝试定期约会一起散步——每天，每周，或者任何对你们俩最合适的方式。
狗可以帮忙
如果你的散步伙伴有四条腿和很多毛，那也没关系!狗特别有帮助。拥有它们并经常带着它们散步的人更有可能达到最低目标，比如每周分钟的适度锻炼。另外，当你躺在沙发上的时候，你怎么能拒绝那些哀求的“该去步行了”的狗狗眼神呢?
穿对鞋子
什么是好的步行鞋?体面的衬垫、“呼吸”材料、防水性能以及从脚跟到脚趾的柔韧性都是其中的一部分。但最重要的是适合。你的鞋子应该足够宽松，这样你可以轻松地摆动脚趾，但也要足够舒适，防止你的脚四处滑动。如果它们摩擦并形成老茧或鸡眼，它们就太紧了。
所有正确的配备
你的衣服应该宽松、舒适、透气。如果天气冷，你可以加层外套，等暖和了再脱。如果天气看起来不太好，你需要雨具，以及一顶帽子，太阳镜和防晒霜来保护你免受阳光的伤害——在冬天也是如此。你的手机，一种追踪距离的有效方式。走路前给它充好电，以防你看地图或遇到紧急情况时需要它。对于老年人而言，手机上尤其需要设置好急救号码以防万一。
将步行“编织”进每一天
想想你经常去的地方，比如咖啡店、邮局或五金店。然后想想自己:我能走路吗?如果远的话，也许你可以走着去地铁站或公交站。把车停在杂货店停车场的尽头。另一个主意:计划在工作时开一个“步行会议”，而不是坐着开会。如果你留心的话，每天都有很多地方可以让你多走几步。
制定B方案
有很多理由跳过步行，比如坏天气，长时间的工作，或者精神不好。但如果你把锻炼放在首位，你更有可能找到合适的方法来完成它。今天上班前没时间走路吗?在午休时间出去走走。雨太大或太冷，不能在外面走?试着去当地的购物中心走走。你朋友取消约会了吗?那就独自去。如果你错过了一天，制定一个计划，在接下来的一周中弥补它。
跟踪
现在有各种各样的小工具和应用程序可以告诉你每天走多远的步数或英里数。
有些甚至会告诉你燃烧了多少卡路里。手机上的应用程序可能是最容易使用的，但还有其他一些小型数字设备可以做同样的事情，比如单纯的计步器可以计算步数。
喝水
运动时出汗更多，这意味着水分流失得更快。当水位过低(脱水)时，你可能会感到疲倦、恶心、头晕或困惑。如果空气凉爽，你可能不会注意到出汗。在你出去散步前的几个小时里，多喝几杯。如果外面很热或者你要走很长一段路，需要带上水。（我们之前的文章里有说到水对锻炼的重要性。）
Source:WebMD
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